Техника 5-4-3-2-1: как избавиться от тревожного переедания за 1–2 минуты

Техника «5-4-3-2-1» для тревожных пирожных.

Часто мы едим не потому, что голодны. Мы едим, потому что тревожны.

Знакомо? Вы уже поужинали, калораж соблюдён, но внутри — бзззз:

"А вдруг не наемся? А вдруг завтра тренировка, и не хватит сил?"

В этих случаях помогает техника 5-4-3-2-1.

Это инструмент из когнитивно-поведенческой терапии, который возвращает мозг «в тело» и снижает уровень тревожности.

Всего 1–2 минуты — и желание сорваться становится слабее. Опробовано 1 000 раз на себе, 1 000 000 раз на клиентах и подопечных. И да, это помогает не только от перееданий, но и в целом от тревоги и паники в моменте. Учитесь, студенты, пока я жива. 💖

🔹Что делать

5 — Посмотрите 👀

Найдите пять предметов вокруг и назовите их про себя: стул, уточка-пищалка, книга, кактус, свечка.

Это переключает фокус с мыслей на реальность.

4 — Потрогайте ✋

Дотроньтесь до четырёх предметов и почувствуйте их текстуру: подушка мягкая, стол холодный, кружка гладкая, плед тёплый. Кактус не трогаем!

Касание предметов заземляет и возвращает в «здесь и сейчас».

3 — Послушайте 👂

Сконцентрируйтесь на трёх звуках вокруг: шум улицы, тикание часов, свой вдох. Можно уточкой попищать, например. 🦆

Важно именно услышать, а не просто назвать.

2 — Почувствуйте запах 👃

Найдите два запаха: кофе, свечка, крем для рук, свежий воздух из окна.

Ароматы быстро снижают уровень тревоги. Главное, не пугайте окружающих. Иначе у них уровень тревоги повысится, придётся применять 5-4-3-2-1 уже к ним.

1 — Почувствуйте вкус 👅

Сосредоточьтесь на одном вкусе во рту: мята после чистки зубов, чай или просто собственная слюна. Тут снова не используем кактус и не лижем перила.

И это не значит, что надо что-то съесть. Подойдите к задаче творчески!

🧩 Почему это работает

Когда мы тревожимся, активируется симпатическая нервная система.

Мозг ищет способ снизить дискомфорт, и чаще всего - через еду.

Техника 5-4-3-2-1 помогает переключить внимание с мыслей на ощущения, активирует парасимпатическую систему и снижает уровень кортизола.

Через пару минут тревога становится слабее, а желание хомячить отпускает.

🥦 Как использовать, если вы держите калораж

Вечером, после ужина, приходит мысль:

"Может, ещё печеньку? Ну всего одну…"

Сначала попробуйте сделать 5-4-3-2-1.

Очень часто окажется, что это не голод, а тревога.

Вода, чай, несколько глубоких вдохов, и тяга к еде уходит.

А если голод реальный, ешьте осознанно и вписывайте перекус в калораж.

🎯 Главное

Не всегда хочется есть, когда кажется, что вы голодны: иногда просто нужно снизить тревогу. Для этого используем 5-4-3-2-1.