Спортивные добавки: что работает, а что - нет

Первая тройка игроков: креатин, л-карнитин и глюкозамин

Ну что, проедемся по мышцестроителям, разгонятелям метаболизма и бустерам.

На маркетплейсах тысячи добавок обещают невероятные результаты: "сжигание жира", "взрывную силу", "защиту суставов". Но что из этого действительно работает, а что — дорогая моча?

⚠️ ВАЖНО: БАДы — не лекарства, их состав и производство не контролируется должным образом. Если решили принимать — выбирайте проверенных производителей и осознавайте риски.

🔥 КРЕАТИН МОНОГИДРАТ

Что обещают: Увеличение силы, мощности, мышечной массы

Что показывает наука: Один из немногих БАДов с мощной доказательной базой.

Метаанализ 60 исследований подтвердил статистически значимое улучшение силовых показателей.

Где нужен:

🟣Силовые тренировки: приседания, жимы, тяги с большими весами

🟣Высокоинтенсивные упражнения до 3 минут: спринты, работа в зале на 1-8 повторений, кроссфит WOD, интервальные тренировки

🟣Взрывные виды спорта: тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, единоборства, легкая атлетика (спринт, прыжки, метания)

🟣Командные виды спорта с рывками и ускорениями: футбол, хоккей, баскетбол

Дозировка и приём:

🟠Стандартный протокол: 3-5г в день, без загрузки

🟠С загрузкой: 20г в день 5-7 дней, затем 3-5г поддерживающая

🟠Курс:

Кому не нужен:

🟢При низкоинтенсивных тренировках (йога, пилатес, легкие кардио)

🟢Для "жиросжигания" — не работает

🟢Тем, кто тренируется 1-2 раза в неделю без серьезных нагрузок

🚫 L-КАРНИТИН

Что обещают: "Сжигание жира", повышение выносливости, ускорение восстановления

Что показывает наука: Систематический обзор 2020 года развенчал миф об эффективности добавки. Короткий прием (до 12 недель) НИКАК не влияет на жиросжигание или спортивные результаты у здоровых людей.

🔬 ЕДИНСТВЕННЫЙ РАБОЧИЙ ПРОТОКОЛ:

2-2,25г L-карнитина + 80г углеводов ежедневно минимум 12-24 недели.

Только для тренированных спортсменов на выносливость в условиях работы на низких углеводах (это сложно и у этого действительно должна быть веская причина!)

Что не работает:

🟠Изолированный прием без углеводов

🟠Короткие курсы (до 12 недель)

🟠Для "похудения" — эффекта ноль

🟠Для обычных фитнес-тренировок

Где почитать:

🟡Писала вот тут - 1

🟡Писала вот тут -2

Вывод:

В 99% случаев — выбрасывание денег на ветер. Такое мы не берём!

🦴 ГЛЮКОЗАМИН

Что обещают: "Здоровье суставов", "защита хрящей", "подвижность"

Что показывает наука: Метаанализ показал очень слабый эффект только при остеоартрите. Размер эффекта минимальный.

Кому может помочь:

🟣Пациентам с диагностированным остеоартритом

🟣В комбинации с хондроитином эффект чуть выше (но минимальный, не стоящий своих денег)

Кому не поможет:

🟢Здоровым людям для "профилактики" — нет доказательств

🟢Спортсменам без проблем с суставами

🟢Молодым активным людям

Дозировка: определяется врачом.

🎯 ГЛАВНЫЕ ВЫВОДЫ

▶️ Креатин — единственная добавка с мощной доказательной базой для силовых тренировок

▶️ Карнитин — работает только в очень специфических условиях, в остальном — пустышка

▶️ Глюкозамин — только для больных суставов, здоровым не нужен,эффект минимален.

Большинству фитнес-энтузиастов эти добавки не нужны. Включить стоит только креатин, и то тогда, когда ваши нагрузки достаточны для того, чтобы стимулировать рост мышц.

В следующем посте разберем β-аланин, цитруллин и кофеин — что из этого реально повышает выносливость и когда они нужны. 🍩

❓ А какие добавки принимаете вы? Расскажите!

🔄 Сохраняйте пост и делитесь с теми, кто тратит деньги на "чудо-добавки"