Развенчиваем мифы о расходе калорий: как действительно похудеть

КАК ПОХУДЕТЬ?

В предыдущих частях мы разобрали: ЧАСТЬ 1 – как определить свою норму калорий и понять, сколько тебе нужно есть.
🔗 ЧАСТЬ 2 – что такое дефицит калорий, как его создать и не сойти с ума.

Теперь расскажу о том, как измерить расход калорий, на что стоит ориентироваться, а где нас бессовестно обманывают (гаджеты, я на вас смотрю 👀).
Да-да, это тот самый пост, после которого ты перестанешь верить цифрам на беговой дорожке.

Как организм тратит калории?

У тебя есть три основные статьи расхода:
- Базовый метаболизм (BMR) – то, что организм тратит на поддержку жизни в состоянии покоя (чтобы дышать, качать кровь, думать о смысле жизни и т.д.).
- Физическая активность – любые движения, от зарядки до шоппинга (и да, прогулка за хлебушком тоже считается).
- Термический эффект пищи (TEF) – процесс, при котором организм тратит энергию на переваривание еды (жиры требуют меньше, белки – больше).

❗️ BMR – самая крупная статья затрат (до 70%!), активность – 20-30%, а еда – в среднем 10%. Поэтому важно не только двигаться, но и есть достаточно, иначе организм замедлит BMR в ответ на длительный дефицит (а тебе это надо?).

Мифы о расходе калорий

О, я жгу 3949 ккал.
Фитнес-браслеты, беговые дорожки и трекеры считают калории по средним формулам, не учитывая твою индивидуальную физиологию. Они могут показывать лишние 20-30% сверху! Так что если браслет говорит, что ты жжёшь 800 ккал на прогулке, то это, возможно, он тебе комплимент делает.

Я потренировался, значит, могу съесть лишний дополнительный бургер"
Нет. Во-первых, тренировка сжигает меньше, чем кажется (200-300 ккал). Во-вторых, организм после активности может снизить спонтанные движения, экономя энергию. В-третьих... ты правда думаешь, что всё так просто? 😏

Чем больше я двигаюсь, тем быстрее худею
Отчасти да, но если в ответ на увеличение нагрузки ты начинаешь бессознательно есть больше (увеличение аппетита) – эффект нивелируется. Так что помимо оценки движения оценивай еще и динамику аппетита. Увы, просто ходить кругами вокруг холодильника не сработает.

Как реально оценить свой расход?

Самый точный метод – практика.

Выходи на посчитанную тобой норму калорий на 1-2 недели.
Взвешивайся каждый день в одно время.
Если вес не меняется – это и есть твоя норма.
Если вес растёт – ты ешь больше нормы, если снижается – значит, есть дефицит.

Этот метод работает точнее, чем любые приложения и гаджеты. Потому что твой организм не врёт (в отличие от беговой дорожки и часов).

Итог: что делать?

Не верить трекерам на 100%. Двигаться ради здоровья и удовольствия, а не "сжигания" еды. И ради бога, не начинай бегать, чтобы похудеть! Бег - только по любви! Оценивать калораж на практике, а не на экране телефона.

А в следующем посте поговорим о лайфхаках для тех, кто на дефиците – как жить комфортно, не срываться и не уходить в "сумасшедший учёт". Заглядывай! 😉

🔥 Если было полезно – сохраняй, пересчитывай калории с умом и не забывай двигаться ради удовольствия, а не только ради цифр!

❤️ - если пост понравился
🔥 - если ты не смотришь на количество сожженных калорий
👍 - а чё всмысле не верить трекерам? я все время верил!