Похудение по науке: Как создать дефицит калорий без вреда для здоровья

КАК ПОХУДЕТЬ? ➡️1️⃣

Это база!

Начинаю серию постов о том, как похудеть без вреда для тела и кукухи. Очень коротко, очень научно и по делу.

Смело отправляй тому, кто хочет разобраться в сути и сделать всё по уму и без страданий.
Если останутся вопросы — смело пиши в комментариях, обсудим. 💬

Энергия и норма калорий

Есть два главных компонента нашего энергетического обмена со внешним миром:

Входящая энергия — то, что ты ешь.

Затраты энергии — то, что организм тратит на:

базовый метаболизм (BMR),
физическую активность,
прочие процессы (например, согревание в холод).

Чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потребляешь. Организм компенсирует нехватку энергии, начиная использовать жировые запасы. То есть, чтобы сжечь жир, нужно

💬 ЕСТЬ ПОМЕНЬШЕ
💬 ДВИГАТЬСЯ БОЛЬШЕ

И да, это — единственный способ похудеть. Поверь мне, физике и физиологии. Все остальные способы либо построены на том же дефиците калорий, либо это ересь и маркетинг.

Как рассчитать свою норму калорий?

На помощь приходят формулы, например:
Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта.

Они рассчитывают BMR — базовый уровень метаболизма (или БОВ). Это то количество энергии, которое нужно твоему организму, чтобы поддерживать жизнь в полном покое. То есть калории, которые тело тратит на:

работу внутренних органов,

поддержание температуры тела,

обновление клеток,

дыхание и сердцебиение.

По сути, это те калории, которые ты сожжёшь, если весь день пролежишь в кровати и не двинешь даже пальцем. Мне бы такой день не помешал...

Что дальше?

Теперь у тебя есть BMR — твой минимальный уровень калорий. Но ты же не лежишь целый день на диване, правда? (Если лежишь, то это надо писать другой пост — про мотивацию)

Чтобы понять, сколько калорий тратит организм в день, нужно умножить BMR на коэффициент активности:

🐢 1.2 — сидячий образ жизни,

🚶‍♂️ 1.375 — лёгкая активность (пара прогулок в день),

🏋️‍♀️ 1.55 — умеренная активность (тренировки 3-5 раз в неделю),

🏃‍♂️ 1.725 — высокая активность (тренировки 6-7 раз в неделю),

🏆 1.9 — супер-активный (постоянное движение, физический труд).

Честно оцени свою активность. Если сомневаешься — бери меньший коэффициент, потому что мы часто склонны переоценивать свой движ.

Теперь собери эти знания в кучу, и, используя любую из формул, посчитай свой BMR и норму калорий с учетом активности.

Я обычно использую обе формулы (или даже три для проверки).
🔗 Мой любимый калькулятор тут 🔗

И что в итоге?

Наконец-то! Наконец-то ты получаешь заветную цифру, которая показывает, сколько калорий в день тебе есть, чтобы оставаться в нынешнем весе! Это само по себе ценное знание, которое пригодится по жизни, а уже в следующем посте я расскажу, как:

создать дефицит калорий,

правильно считать калории,

избегать ошибок.