Похудение без стресса

КАК ПОХУДЕТЬ? ➡️2️⃣

Дефицит калорий

Разберёмся, как создать дефицит, чтобы худеть, и не наломать метаболизм дров.

Дефицит — это когда ты ешь меньше, чем тратишь. Организм такой: “Окей, придётся брать из запасов”, и начинает использовать жир. А ты худеешь. Красота! Но при грамотном подходе.

Рекомендую держать дефицит в пределах 10-15% от дневной нормы. Пример:

Твоя норма 2000 калорий.
Срезай 200-300 ккал. Ориентируйся на свой комфорт и голод. Лучше медленно, но верно!
Со снижением веса пересчитывай свою норму и дефицит, тк организм имеет свойство адаптироваться ко всему.
Чередуй дефицит с выходом на норму калорий.

Такой чиловый подход даёт результат, не напрягает, а риск срывов минимален.

Главное: каждые 3-4 недели делай перерыв. Выходи на свою норму калорий, чтобы организм отдохнул и не замедлял метаболизм. Постоянный дефицит — это не про здоровье, а про адаптацию, нервяк, лишение полезных веществ и любви к жизни.

Как считать?

Считать проще всего с приложениями (FatSecret, Yazio и т.д.), но важно не скатываться в маньячное поведение. Мы живём в обществе, и иногда жизнь случается: встречи, праздники, походы в кафе. Не надо пытаться считать каждую крошку.
Подсчёт — это про анализ и осознание, а не про навязчивость.
Я специально обращаю твое внимание на адекватность подхода, потому что она обеспечит стабильный результат и здоровую менталочку. Я знаю, о чем говорю: я лет десять назад поймала себя на внесении в фэтсикрет хлебных крошек... Как видишь, к научному подходу меня привел дебильный опыт.

Для тех, кто начал считать:

Взвешивай. На первых порах уж точно! Это поможет запомнить, как выглядит твоя порция. Потом ты сможешь перейти на интуитивное питание — и взвешивать уже не придётся. Но основой интуитивки могут стать только понимание потребностей и знания о продуктах. Думай, анализируй, запоминай.

Записывай всё. Ложка сахара или капля сливок — тоже калории.
И да, "доела за ребенком" — тоже калории.

Не забывай про соусы и масла. Например, 1 большая ложка оливкового масла = 120 калорий. Не страшно, не критично. Просто нужно учесть!

Где можно накосячить?

Недооценка порций. Кажется, что ешь немного, но фактически 2-3 конфеты — +200 калорий. И большой капуч столько же.

Перекусы “мимо кассы”. Доела за ребёнком, схватил конфетку, ложку супа — такие калории накапливаются быстрее, чем ты думаешь. Просто не теряй их.

Слепая вера в приложение. Калорийность продукта в базе может быть неточной. Проверяй! Со временем наизусть будешь знать, что в отварных макаронах +-120 ккал, а в сырых — 350 ккал. А пока учишься, ищи в приложении средние значения среди многих.

Если ошибешься, не паникуй. Не надо возвращать еду, наказать себя или идти выпадами до Саратова. Просто делай выводы (как обиженная женщина хехехе.) Главное — общее направление и осознанность, а не подгон под красивую цифру.

Важно

Если используешь FS, сразу ОТКЛЮЧАЙ Н***ЕН ленту других людей. В этом приложении есть социальный элемент, где пользователи могут делать посты, показывать еду, успехи и пр. Людей с неадекватным подходом там очень много: сидельцы на 700 ккал в день, кетозники, адепты одного йогурта в день и др. Волей-неволей начинаешь сравнивать себя с другими и из-за этого принимать неверные решения. Не хочешь РПП? Отключай н***ен ленту!

Дефицит — это инструмент, а не пожизненный приговор. Если чувствуешь усталость или вес застопорился, сделай паузу. Ты же не машина, в конце концов, а похудение — не цель жизни. Так что не сходи с ума, голодая на социальных мероприятиях и отказываясь от еды, потому что "ее нет в трекере калорий!!!"

Постепенность рулит. Резко урезать калории = увеличивать шансы на срыв. Запасись терпением и мудростью. Есть вилкой и писать ручкой ты, знаешь ли, тоже не сразу научил(ась)ся.

Ну что, попробуешь?

Этот пост отправляем клиентам и друзьям.
А в следующий раз разберу, как измерить расход ккал, какие есть лайфхаки для тех, кто на дефиците, и как не маньячить.