Отёки: вопросы и ответы

Собрала самые частые вопросы из комментариев и отвечаю с позиции нутрициолога. А в предыдущих сериях:
🔗 Часть 1 – что такое отёки.

🔗 Часть 2 – как влияют углеводы и стресс.

🔗 Часть 3 – другие причины отёков.

🔗 Часть 4 – что делать?
Сохраняйте посты - пригодится!

📌 ЕЛЕНА

"Ем мало, пухнет живот) как беременная хожу. Спорт пока отсутствует по здоровью. УЗИ делала все ок. Это отёк может быть?) тогда из-за чего может быть? или что это, мать его, такое😂"

Лена, это называется "быть женщиной" или "божезашто". Хехехе. Когда калорий достаточно и умеренно, а живот раздувается - дело не в количестве, а в качестве рациона.

🔸 Возможные причины:

• FODMAP-продукты - это углеводы, которые плохо всасываются в тонком кишечнике и "кормят" бактерии, вызывая газы и вздутие. Сюда входят: капуста, лук, чеснок, бобовые, яблоки, груши, молочка, пшеница
• Дисбаланс клетчатки - слишком много или слишком мало, или плохо усваивается в сыром виде
• Недостаток пищеварительных ферментов - тогда ЖКТ сложно расщеплять определённые продукты
• Скрытая непереносимость (лактоза, глютен) - ну это очень редко. Только не надо у себя искать эти непереносимости! Если есть подозрение, просто идём к врачу.

🔸 Пищевые стратегии. Попробуй их лучше по очереди, чтобы понимала, что работает, а что - нет:

1. Элиминационный подход - исключи на 2 недели основные "подозреваемые": бобовые, капустные, молочку, глютен, и потом постепенно один за одним возвращай продукты.
2. Добавь ЖКТ_плюс_вайб специи - фенхель, тмин, имбирь, мята помогают пищеварению
3. Режим питания - попробуй 4-5 небольших приёмов пищи вместо 3 больших
4. Тщательное пережёвывай - пищеварение начинается во рту. Не стоит игнорировать эту часть работы ЖКТ
5. Добавь ферментированные продукты - кефир, квашеная капуста, кимчи для поддержки микробиоты

Что убрать временно:

• Сырые овощи в больших количествах
• Газированные напитки
• Жвачку и сорбитол, а также сократить количество продуктов с подсластителями

📌 КАТЯ

"А можно как-то определить, это «гликогеновая» вода или задержка от стресса/соли?"

Знаешь, часто у каждого типа отёков свой стилёк! Давай разберём, как их различить:

💧 ГЛИКОГЕНОВЫЙ ОТЁК:

💦 Появляется быстро (за 1-2 дня) при возврате углеводов после диеты

НО! Может быть и вне диеты при:

➡️ Резком увеличении углеводов в рационе (читдей, праздники)

➡️ Смене типа углеводов (переход на более "тяжёлые" - хлеб, паста вместо овощей)

➡️ Восстановлении после интенсивных тренировок (мышцы активно запасают гликоген)

➡️ Изменении режима питания (например, добавление завтрака с кашей)

➡️ Приёме креатина (он тянет воду в мышцы вместе с гликогеном)

📏 Обычно равномерно распределена по телу, мышцы кажутся более "полными"

⚖️ Вес может подскочить на 1-3 кг буквально за день-два

✅ Легко уходит при возврате к прежнему режиму питания (2-4 дня)

💪 Часто сопровождается ощущением "наполненности" мышц

😰 СТРЕССОВАЯ ЗАДЕРЖКА:

⏳ Развивается постепенно, особенно при хроническом стрессе

🎯 Может концентрироваться в определённых зонах (лицо, живот)

📈 Связана с повышенным кортизолом

😴 Часто сопровождается нарушениями сна, аппетита

📊 Вес колеблется, но не так резко

🧂 СОЛЕВАЯ ЗАДЕРЖКА:

⏰ Появляется через 8-12 часов после солёной еды

👤 Обычно заметна на лице утром, на ногах вечером

💧 Сопровождается жаждой

🏃‍♀️ Довольно быстро проходит (1-2 дня) при нормализации потребления соли и достаточном питье

🔥 ЛАЙФХАК ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ "ПОРОДЫ" ОТЁКА: Проследи связь со временем: Гликогеновая вода появляется в течение 24-48 часов после изменений в питании. Солевая - буквально на следующее утро после солёного ужина. А стрессовая накапливается неделями и не имеет чёткой связи с едой.

📌 ВЛАДА ПОСЛЕ ДНЯ РОЖДЕНИЯ

"А что делать, если отёки появились после вчерашнего дня рождения? Соль, алкоголь, поздно легла — всё в комплексе."

Влада, праздничные отёки - классика! Жизнь случается, как я люблю говорить. Выдыхаем, идём дальше! А я расскажу, как себе помочь:

🔸 Первые 2 дня:

• Калий-натрий баланс: больше овощей, зелени, авокадо
• Исключить: избыток добавленной соли, сахара, рафинированные продукты
• Больше пить

🔸 Дни 3-5:

• Ферментированные продукты для микрофлоры
• Овощные смузи, салаты для сытости и радости ЖКТ
• Белок + длинные углеводы в каждый приём пищи для долгой сытости

Питьевой режим: чистая вода + травяные чаи. Кофе отложим, вернёмся к нему попозже!

📌 ЛЕНА

"Чудо-порошочки с приставкой slim, которые типа разгоняют лимфу и убирают отеки, помогают от отеков или рекламная фигня?"

Лена, как нутрициолог скажу честно: большинство, выменяизвинити, просто дорогая моча.

❌ Что там обычно в составе:

• Кофеин (временный эффект с откатом)
• Экстракты трав в мизерных дозах
• Искусственные мочегонные добавки и непонятные вещества (ведь производство БАДов не регламентируется)

Стоит ли говорить, что эффект временный? Стоит ли говорить, что раз сольёт, два сольёт, а на третий не сработает из-за адаптации? Более того, мы не знаем, что ещё в эти ваши БАДы добавляют. Лучше потратить деньги на качественные продукты!

📌 СНОВА ЛЕНА

"Как все таки пить воду, чтобы не было отекла. По желанию? Или есть эта волшебная формула 300 грамм на кг веса?"

Вода - это база, но важно КАК пить! И не дай бог 300 грамм на кг, хехехе

🔸 Расчёт:

• База: 30-35 мл на кг веса
• +500-700 мл в жару
• +500-750 мл на час тренировки

🔸 Режим:

• Утром натощак: 250-300 мл за 30 мин до еды
• Между приёмами пищи - основной объём
• Во время еды - максимум 100 мл
• После еды - через 1-1,5 часа

🔸 Качество:

• Фильтрованная, комнатной температуры
• Можно добавить: лимон, огурец, мяту

Сигналы правильного баланса: моча светло-жёлтая, нет постоянной жажды, энергия стабильная.

📌 ЛЕНА ПРО АСИММЕТРИЧНЫЕ ОТЁКИ

"Если в жару отекают ноги - это как бэ от жары) но если при этом больше отекает одна из ног))) это к какому врачу?😂"

А вот это уже повод задуматься вместе со специалистом!

🚨 Обязательно к врачу: флеболог → сосудистый хирург

🔸 Питание в помощь сосудам:

• Флавоноиды: тёмные ягоды, виноград, цитрусы
• Рутин: гречка, зелёный чай
• Витамин С: квашеная капуста, перец
• Омега-3: рыба, льняное масло

Вдох-выдох, решаем проблемы постепенно!

🌟 ОБЩИЕ ПРИНЦИПЫ "ПРОТИВООТЁЧНОГО" ПИТАНИЯ:

✅ Продукты-помощники:

• Естественные диуретики: огурцы, сельдерей, петрушка, спаржа
• Противовоспалительные: жирная рыба, куркума, ягоды
• Для баланса: авокадо, шпинат, банан

❌ Чего избегать:

• Скрытая соль (хлеб, сыры, соусы)
• Рафинированные углеводы
• Трансжиры
• Избыток кофеина

💡 Режим питания:

• 4-5 небольших приёмов пищи
• Последний приём за 3 часа до сна
• Белок + клетчатка + полезные жиры
• Регулярность - организм любит режим

Помните: еда - это информация для организма. Правильные сигналы через питание помогают телу поддерживать водный баланс естественным образом! 🥗

❤️ Ставьте сердечко посту в телеграме, если было полезно