«Пью воду — отекаю. Больше не буду пить воду».Я очень часто слышу переживания девушек из-за отёков. Нам кажется, что все вокруг видят нас как Олега Монгола, одежда сидит как на барабане, а при передвижении тело чуть ли не трясется. Сегодня поговорим про стресс и углеводы!
«В стрессе — лицо как подушка. Какие мочегонные попить?».
«Съела гречки — +2 кг. Больше углеводы не буду есть!».
🧠 Кортизол и жидкость
Кортизол — гормон, который помогает адаптироваться к стрессу. Он важен и нужен, чтобы, когда начальник ругается вас вы не сели и заплакали и не втащили ему кирпичом. Но если стресс длится неделями (вы мало спите, едите как попало, не отдыхаете), уровень кортизола остаётся стабильно высоким. Активация всей "стрессовой" гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой оси сигналит кортизолу посредством взаимодействия с другими гормонами влиять на тело.
Что делает кортизол:
• почки начинают удерживать натрий и воду. Это делается в интересах организма: запасаем всё, что можно.
• повышается осмотическое давление
• жидкость начинает задерживаться в тканях
• появляются отёки — чаще на лице и веках, особенно утром
📌 важная оговорка: здесь мы не говорим о заболеваниях. Только о физиологических процессах у метаболически здоровых людей.
🌙 Как выглядят такие отёки
• мягкие, не плотные
• чаще утром
• усиливаются при недосыпе, тревожности, хронической усталости
• чаще всего «общая залитость» — лицо, верхняя часть тела
• часто сочетаются с раздражительностью, тяжестью, туманом в голове, желанием убивать и посылать всех н***ен.
🥖 А если отекаешь от углеводов?
Кроме стресса, отёки у здорового человека могут появляться и после углеводов. И это нормально!
Когда мы едим углеводы, часть из них запасается в организме в виде гликогена — основного краткосрочного источника энергии. Он хранится в мышцах и печени и используется, когда нужен быстрый доступ к глюкозе. Хорошая штука!
Но вот незадача: гликоген — гидратированное соединение. На каждый грамм гликогена организм удерживает примерно 2,7–4 грамма воды. Это нужно для того, чтобы молекулы глюкозы оставались растворимыми и могли быстро высвобождаться при необходимости. Такой «запасной аккумулятор» позволяет телу поддерживать энергетическое равновесие и стабильный уровень глюкозы между приёмами пищи и при нагрузке. Грубо говоря, вы запасаетесь готовым к употреблению блюдом, и оно, естественно, содержит воду!
Отеки из-за углей - это не патология и не «реакция на еду». 💧 Это не жир. Это энергетические запасы и нормальная вода, которая уйдёт по мере расхода гликогена.
🔍 Как отличить и что делать
Если отёки:
• после солёной еды — дайте телу время, вода уйдёт
• после углеводов — не паникуйте, это гликоген. Дайте телу время.
• после стресса и недосыпа — наладьте режим, еду, восстановление.
Извините, но волшебной таблетки я вам тут не дам. Хотяяяяя....
✅ Что может действительно помочь
🔹 Сон и отдых. Это главный регулятор кортизола. Без сна всё остальное не работает.
🔹 Прогулка или лёгкая физическая активность. Не сгонка воды боксированием в целлофановой куртке, а умеренная ходьба, растяжка, дыхание — активизируют лимфоток и снимают стресс. Просто походить в течение дня — уже помогает. Но если вы надеетесь "выдышать" лишнюю воду, испаряя ее с поверхности слизистых активным спортом, магия не сработает: вы будете терять как бы "системную" воду, а не "отёчную".
🔹 Регулярное питание с белком и сложными углеводами. Не пропускать приёмы пищи, не садиться на 1200 ккал. Безопасный рацион = безопасный уровень кортизола. Если наутро у вас важное мероприятие, вы можете накануне сделать ужин белковым без клетчатки и углей просто чтобы перестраховаться.
🔹 Вода. Простая. Регулярно. Не переусердствуйте, но и не ограничивайте. Недостаток воды — частая причина задержки жидкости. Особенно после физнагрузки.
🔹 Контакт с телом и расслабление. Тёплый душ, массаж лица, дыхательные техники, успокаивающая рутина перед сном — всё это снижает возбуждение нервной системы и снижает уровень кортизола.
🚫 Что не работает или может навредить
🔸 Гепариновая мазь. Помогает при локальных синяках, но на системную задержку жидкости — никак. Это не про кортизол и не про углеводы. Это просто про легкое увеличение локального кровотока.
🔸 Специальные «зарядки от отёков». Лимфодренажные упражнения могут быть приятными, но волшебного эффекта не дадут, если в целом нет отдыха, сна и баланса в еде. Просто красивая подача банальных движений. А почему важны движения, мы с вами уже выяснили выше
🔸 Мочегонные чаи и травы. Выводят жидкость временно, но вместе с ней — электролиты. Результат: вы обезвожены и… снова отекаете. Цикл замкнулся.
🔸 Урезание воды. Частая ошибка: «отекаю — значит, надо меньше пить». Наоборот: организм будет держать каждую каплю, если ощущает дефицит.
🔸 Паника и самодиагностика. Не надо искать у себя «гормональный сбой» после роллов и пасты! Не надо сдавать кортизол (это бесполезно в данном случае). Если вы метаболически здоровы, чаще всего это — сон, еда, стресс. И да, это поправимо.
📌 В следующем посте:
• отёки при дефиците белка
• задержка жидкости после тренировок
• когда действительно стоит обратиться к врачу