Хотите влюбиться в бег?

Снова переворачиваю с ног на голову ваши привычные представления. Ну или, точнее, с головы на ноги.
Как только я говорю, что обожаю бег, многие кривятся. Топ 3 ответов:

ненавижу бег. Что угодно,только не бег!

я в школе любил\быстро бегал короткие дистанции

а, ну это кардио.

На самом деле бег - это другое. И сейчас я дам вам краткий гайд, который поможет вам влюбиться в бег и смотреть на него как на удовольствие, а не кардио\пытки\искупление грехов.

1️⃣ Бег трусцой и вообще бег, который вы видите на улицах городов, на самом деле, очень сильно отличается от бега, что был в школе.

На улице это, как правило, приятная, относительно лёгкая нагрузка, которая должна приносить удовольствие (ну кроме скоростных работ, там иногда на вынос, и это нормально). В школе же вы бегали короткие отрезки с максимальным усилием или же бежали длительно на скорость. Я до сих пор задаюсь себе вопросом, почему меня в школе не научили бегать медленно и с удовольствием? Почему не рассказали про технику, про пульс и темп? Ведь это не недавние открытия в области атлетики! Сколько людей могло бы раньше начать бегать и не говорить "я жалею, что не пришел к этому раньше"!

Если вы представляете себе бег с горящими лёгкими и со скоростью света (ну вот эти сто метров первые, а потом с божьей помощью), вы ошибаетесь.

Обычно те, кто говорят, что ненавидят бег, так и делают. Мой вам совет: выйдите и зайдите обратно нормально). Вы офигеете)

2️⃣ Бег - это не кара и не искупление грехов ☺️. В него можно и нужно влюбиться. Я всегда говорю своим клиентам, что бег должен быть только по любви (конечно после грамотных первых попыток). Не нужно себя им изнурять и пытаться на нем худеть! Рассматривайте его как увлечение, хобби и способ справиться со стрессом. Медитация, если хотите.

И да, дайте себя время втянуться. Пару недель - месяц.

3️⃣ Главный секрет - плавное начало, контроль пульса на первых порах и смирение с тем, что вначале бежать вы можете так, что вас будут обгонять бабушки, годовалые дети и улитки. Это абсолютная норма!

Часто, чтобы показать своим клиентам, что такое бег, я прям вместе с ними выхожу, выбираю живописную трассу на западе, юго-западе Москвы и Подмосквы и чешу с ними, попутно рассказывая приятности про бег. Медленно. Так, чтобы мы оба могли говорить во время бега.

П. С. Если вы из моих мест можем побегать вместе в Мск или рядом.

П. П. С. Если вы хотите вдохновиться беговой культурой и понять, что это не страдания, приходите в Лужники. Посмотрите на людей, погуляйте, посетите в качестве болельщика полумарафоны и марафоны.

Мои мама и сестра раньше ездили на все мои забеги, чтобы поддержать меня, а сейчас ездят, чтобы кайфануть от атмосферы, давать пятюни бегунам, почувствовать заряженность эйфорией. Рекомендую!)

4️⃣ Начинайте бегать с контролем пульса. Пульс очень важен для развития вашей выносливости. Его можно отслеживать часами, нагрудными пульсометрами, например.

Беговые часы - хорошее приобретение. Их и всякое беговое можно на пробу купить б\у в беговых чатах-барахолках. Люди по мере прогрессирования меняют оборудование, и всегда можно найти хорошие варики. 

На первых порах ваша задача держать пульс не выше 140 ударов в минуту, а лучше - 120-130. Это обеспечит вам развитие аэробрых качеств, расширения сети кровеносных сосудов (в перспективе), достаточно быструю адаптацию дыхательной и кровеносной системы, связочно - сухожильного и мышечного аппарата.

Если у вас нечем мерить пульс, ориентируйтесь на дыхание. Вы должны мочь произносить вслух несложные предложения или стишок, а не молитвы и "да когда ж это кончится" внутри себя 😅.

И это абсолютно нормально, если, чтобы удержать пульс, вам придётся переходить иногда на шаг. Это вообще хорошая тактика для начинающих и тех, кто пока не может в выносливость: минуту легонько трусим (т.е. Очень медленно бежим), минутку идём. И так чередуем. Со временем можно расширять интервалы трусцы. Так вы адаптируетесь и перейдёте на бег абсолютно комфортно.

Поднимете пульс выше - будет некомфортно, вы залезете в анаэробную зону, мышцы быстро закислятся и устанут, вы бросите "этот ваш бег н***ен!". Не надо так.

5️⃣ Кроссовки - это важно.

Не призываю вас сразу бежать за дорогими проф кроссами, но прошу, не бегайте в кедах, кэжуал и спорт-кэжуал моделях, босиком или в резиновых сапогах.

Беговая обувь (даже недорогая, даже обычные кроссовки) обеспечивают амортизацию, а она очень важна на первых порах, когда опорно-двигательный аппарат не готов к нагрузкам. Чем больше ваш вес, тем актуальнее вопрос выбора кроссовок. Они должны быть с действительно хорошей амортизацией. Есть специальные модели для бегунов с заваленными внутрь стопами (гиперпронацией), что убережёт ножки.

Основные производители кроссов: li-ning (можно купить на али в оф. магазине, или на маркетплейсах), Nike, saucony, Adidas, puma, у Reebok тоже чёт есть. В декатлоне и у demix тоже есть хорошие модели. Так что выбор есть. Будут вопросы тут, спросите меня!

6️⃣ Одежда должна соответствовать погоде. Есть простенькая рекомендация. Посмотрите перед пробежкой на градусник и оденьтесь так, будто там на 10 градусов больше. То есть если за бортом 20, смело надевайте шорты и футболку, ибо в процессе разогреетесь.

Одежда не должна быть тёплой. Никогда не пытайтесь укутаться как капуста, чтобы "топился жир", "сливалась вода" и проч. Доведёте себя до перегрева, проблем с сердцем, обморока. Это немного не вписывается в концепцию получения кайфа, а результата не даст ваще никакого.

Вообще, круто одеваться слоями: бра (мужчины могут не надевать, но тут по желанию)), футболка или лонгслив, кофта, курточка ветронепродуваемая. Лосины (они же тайтсы) или шорты. Это основные слои, и их можно комбинировать как модульный конструктор. Плюс шапка, перчатки, баф по желанию. 

Не бегайте в хлопке и "натуральных тканях" (лён, мешковина, картон 😁). Спортивная синтетика в отличие от натуральных тканей, отводит влагу, а значит, вы не замёрзнете в мокрой одежде, когда вспотеете.

Купить эти слои нынче недорого, да и в жизни пригодятся. Напишите в комментариях в телеграме, если хотели бы видеть подборку одежды для бега с WB.

Я также рекомендую напоясную сумку (не надо вот этот чехол на плечо, это ерунда). Покупаете микросумку на пояс, куда влезет телефон, ключи, наличка. Остальное пусть за вами бежит и несёт оруженосец))).

7️⃣ Техника бега и дыхание. Не парьтесь). Вот серьёзно. Наше тело умеет бегать и дышать, просто дайте ему это делать.

Не надо спецом бежать на мысочках - это утомительно и бесполезно. Единственное, чего не стоит делать - втыкаться стопой в землю (как бы шоркать о землю). Ставьте ногу на покрытие сверху, накрывая его, а не будто бы протирая наждачкой.

8️⃣ О покрытиях: мягкие покрытия типа хвои и земли хороши для начала. Асфальт тоже сгодится: максимально распространённое, интересное. Бетон и всякая плитка тротуарная (кто не прочёл "траурная", вы молодцы)) - не стоит).

И да, беговая дорожка это отстой с точки зрения интереса. Бег по улице ОЧЕНЬ отличается от бега по дорожке в лучшую сторону. Время идёт быстрее, пейзажи меняются, вы исследуете местность, находите новое, наслаждаетесь природой.

Не стесняйтесь людей вокруг. Им плевать на то, как и что вы бежите, вот честно)).

9️⃣ Забеги. Когда побегаете пару-тройку месяцев, попробуйте поучаствовать в забеге или парк-ране.

Парк-ран —мероприятие, проводимой в парках страны (стран) по выходным. Просто короткая дистанция и милое сообщество. Там бегут, потом болтают и едят. Ну чем не красота?

Вообще, бегуны всех уровней как бы находятся в едином пространстве и сообществе. Никто не смотрит высокомерно на начинающих. Всегда помогут, поддержат, посоветуют, попробуют затащить вас в секту, как это едлаю я сейчас))).

Забеги - это вообще невероятно! Я уже выше писала про вайб, атмосферу, эстетику. Сейчас еще про плюсы:

- это возможность путешествовать по городам и странам (я была на забегах многих городов. В целом, везде одна система, поэтому вы не потеряетесь, не ошибетесь в другом городе. Смелее!). 

- это возможность улыбаться всю дистанцию. На забегах вы ни с кем не соревнуетесь. Только с самим собой, и то, если хотите. Вы вольны бежать с любой скоростью, смотреть вокруг, слушать музыку, болтать с людьми во время забега. 

Как-то я бежала 21 км, болтая с девушкой из Беларуси в костюме мотылька или моли))). Было забавно. Кстати, часто Забеги бывают тематическими, костюмированными, или ночными. Это отдельный кайф.

Весь город перекрывают для бегунов!

- не смотря на то, что на забеге вы можете бежать на чилле, у вас будет приятное ощущение, что вы выступаете на олимпиаде: на груди номер, в душе адреналин и приятное волнение, воздух искрит от радостного возбуждения, толпа вас приветствует и выкрикивает ваше имя. Вот так бежишь, уже устал, а кто-то незнакомый орёт с тротуара "Алёна, давааааай!" и усталость как рукой снимает. Это такой драйв!

1️⃣0️⃣ Тренер или самостоятельно? 

Кому как удобно. Есть клубы, которые учат бегунов и тренируют их группками (типа I love running), есть онлайн клубы (типа piranha running, я, кстати, тут), есть индивидуальные тренеры (я, кстати, тут))). Последних можно найти на платформе s10. Это "маркетплейс" тренеров онлайн и оффлайн, и много тех, кто тренирует бесплатно, так что загляните! 

Есть готовые беговые программы, например на сайтах marafonec, nogibogi. 

Есть много тематических каналов YouTube: "Бег, здоровье, красота", "Бег вреден" (это по фану), "simple run" и др. Тоже велком). Там узнаете, почему колени об бег не убьются, что такое СБУ, каденс и ОФП. 

Если вам ещё что-то нужно рассказать, спросите меня). Если нужен эфирчик про бег, говорите ❤️.

Влюбитесь уже. Сделайте это частью себя, частью жизни и медитацией! Подумайте над тем, чтобы начать с кроссовок, а я пошла, пробегу 12 км.