Что есть и пить при простуде: питание для выздоровления

🤧Простудился: что есть и пить? 

В это сопливое живописное время года хочется поддержать организм всем, чем можно лишь бы не заболеть или хотя бы скорее выздороветь. Для всех тех, кто уже шмыгает носом и кашляет как старый дед, пишу, что кушоть во время гриппа\орви\орз\хз!

Когда иммунная система сражается с вирусом, тело работает в авральном режиме: большое количество ресурсов уходит на борьбу. А значит, ваша цель - поддержать его (и не неработающими кагоцелами, а макронутриентами и витаминами из вкусной еды!).
Вот что для этого нужно делать:

☕ 1. Пейте больше.
Во время болезни потери воды растут: температура, дыхание, слизь. Обезвоживание усиливает слабость и ломоту.
Пейте 30–40 мл воды на кг веса в день: тёплая вода, травяные чаи, бульоны, компоты без сахара.
Главное — не допускать сухости во рту и пересыхания слизистых. Они от этого перестанут работать.

🐾 2. Ешьте больше белка.
Иммунные клетки и антитела строятся из аминокислот. Обеспечьте тело кирпичиками для построения иммунитета.
Мясо, рыба, яйца, творог, бульон — удобные источники. Если не идёт твёрдая еда, выбирайте суп с курицей, омлет или протеиновый шейк.

🍋‍🟩 3. Витамин C и флавоноиды — не панацея, но немного помогают.
Исследования показывают, что витамин C не предотвращает простуду, но может сократить её длительность на ~10–15 % и смягчить симптомы — особенно у тех, кто испытывает физический стресс или дефицит витамина.
Цитрусовые, киви, ягоды, болгарский перец — вводим в рацион, без фанатизма и ударных доз можно также использовать лекарственную форму (но лучше еда, конечно).

🍛 4. Имбирь, куркума, чеснок — поддержка, не лечение.
Да, они снижают воспалительные медиаторы в экспериментах, но надёжных клинических доказательств именно при простуде нет. Так что особ нет смысла разносить чесночный дух (разве только если вы любите чеснок и не любите людей)
Добавляйте эти штуки в еду или чай (чеснок не надо) ради вкуса и лёгкого противовоспалительного эффекта,
но не замещайте ими лечение или белковое питание.

🪆 5. Не урезайте калории.
При дефиците калорий иммунный ответ замедляется.
Сейчас не время детоксов, сушки и разгрузок. А то знаю я, что женщины любую болезнь воспринимают как "зато не буду есть и похудею".
Ешьте тёплую, легкоусвояемую пищу: каши, овощи, яйца, рыбу, супы — всё, чтобы дать телу ресурс на восстановление.

🫧 6. Выбирайте текстуры.
Тёплые, мягкие, полужидкие блюда реально комфортнее при боли в горле и сниженном аппетите.
Куриный бульон не лечит простуду, но улучшает самочувствие, увлажняет, восполняет жидкость и даёт немного белка.

🫖 7. Витамин D и цинк — по анализам или коротким курсом.
Низкие уровни этих нутриентов связаны с более тяжёлым течением вирусных инфекций.
Не панацея, но при низком статусе — оправданная поддержка.

🍵 8. А если аппетита совсем нет.
Не насилуйте себя твёрдой едой! Главное, чтобы поступала жидкость и немного энергии.
Тёплые напитки с мёдом, фруктовое пюре, протеиновый напиток, йогурт или суп — уже хорошо.
Как только температура спадёт, аппетит вернётся сам (может быть даже чуть активнее обычного). Не нужно в этот момент сажать себя на ноль калорий. Соблюдайте рекомендации этого поста!

🕺 9. Бонус: Движение и воздух важнее, чем кажется.
Полный покой нужен только при высокой температуре.
Когда острое состояние спадает, вставайте, проветривайте комнату, прогуляйтесь!
Лёгкое движение улучшает микроциркуляцию и помогает включить в работу пристеночный пул лейкоцитов — тех, что активируются в тканях при кровотоке и помогают справиться с заразой.
Свежий воздух снижает застой в лёгких и улучшает общее самочувствие.

Игого:
Отдыхайте, пейте, ешьте достаточно и не ищите чудо-средств и супер-фуды.
Еда при простуде — это топливо для восстановления, а сама простуда — повод отдохнуть и восстановиться, а не способ похудеть.