Бета-аланин, цитруллин, кофеин: как выбрать правильные добавки для тренировок

Вторая тройка игроков: β-аланин, цитруллин и кофеин

Погнали!

💪 β-АЛАНИН

Что обещают: Снижение мышечной усталости, улучшение выносливости, больше повторений

Что показывает наука: Международное общество спортивного питания (ISSN) подтвердило эффективность, но для определенных нагрузок.

Где нужен:

🟣Высокоинтенсивные упражнения 1-4 минуты: средние дистанции в беге/плавании, боксерские раунды, кроссфит

🟣Многоповторка когда делаете 15+ повторений до отказа

🟣Интервальные тренировки высокой интенсивности

Дозировка и приём:

🟠Стандартная доза: 4-6г в день

🟠Минимальный курс: 2 недели

🟠Оптимально: 4 недели для максимального эффекта

Принимать можно с едой, чтобы избежать покалывания.Хотя с него в отзывах на маркет-плейсах народ прям "прётся".

Где не нужен:

🟢При коротких нагрузках менее 60 секунд — неэффективен

🟢При длительном кардио более 25 минут — эффект минимален

🟢Для максимальной силы (1-3 повтора) — не работает

🤷‍♂️ ЦИТРУЛЛИН МАЛАТ

Что обещают: памп, улучшение кровотока, больше повторений, выносливость

Что показывает наука: Скромная, но реальная доказательная база. Метаанализ показал малый эффект на силовые показатели, но значимо снижает болезненность мышц через 24-48 часов после тренировки. Для аэробной выносливости эффект не подтвержден.

Результаты исследований противоречат друг другу. Да и имеет значение качество продукта: многие производители нарушают заявленные пропорции цитруллин + малат.

Протоколы исследований различаются, сложно сделать выводы. Не вредит, и на том спасибо - используем для восстановления, надеемся, верим!

Где (может быть) нужен:

🟣 Силовые, но на выносливость: многоповторные подходы (12-20 повторений), суперсеты, круговые тренировки

🟣 Анаэробные виды спорта: единоборства, теннис, баскетбол - где важна мышечная выносливость

🟣 Восстановление между тренировками

Дозировка и приём:

🟠 Оптимальная доза: 6-8г цм за 30-60 минут до тренировки. Чистый L-цитруллин: 3-6г. Есть незначительная разница в формах, но ею можно пренебречь.

🟠 Курс: можно принимать постоянно, но я бы делала перерывы раз в месяц на неделю минимум

Кому не нужен:

🟢 Для силовых максимальной силы (1-3 повт) - эффект минимальный

🟢 При длительном кардио - не показал преимуществ

🟢 Начинающим с низкообъемными тренировками

🟢 Как жиросжигатель - не работает для похудения

Реальность: Работает умеренно и в основном для тренировок на выносливость. Полезен больше для восстановления, чем для прироста показателей.

☕️ КОФЕИН

Что обещают: Энергия, фокус, улучшение результатов, вкуснота, ритуальность, эстетика

Что показывает наука: Золотой стандарт эргогенных добавок. Тысячи исследований подтверждают эффективность. Что б всё так работало, как кофеин, а....

Где нужен:

🟣Упражнениям на выносливость: бег, велосипед, плавание. Спасибо, я теперь сопьюсь...

🟣Силовым тренировкам: больше повторений, выше интенсивность

🟣Командным видам спорта: футбол, баскетбол, теннис

🟣Всем, кто тренируется. Потому что .. просто позволяет сделать больше и качемтсвеннее!

Дозировка и приём:

🟠Эффективная доза: 3-6 мг на 1кг веса (для 70кг = 210-420мг) за 60 минут до тренировки

Индивидуальная чувствительность сильно различается. Экспериментируйте!

🟠Дозы выше 9 мг/кг — много побочек без дополнительной пользы

🟠Не перед сном — нарушение восстановления, плохое засыпание, тревожка.

🎯 ГЛАВНЫЕ ВЫВОДЫ

▶️ Кофеин - король добавок. Точно работает, отвечаю.

▶️ Бета-аланин - отлично для средних интенсивных нагрузок 1-4 минуты

▶️ ЦМ - если эффект и есть, то слабо выражена, но может помочь восстановлению.

Короче, кофеин в нужной дозировке даст больше пользы, чем дорогие предтрены с кучей непонятных компонентов.

В следующем посте разберем BCAA, CLA и пиколинат хрома — действительно ли нужны или нас опять пытаются наобмануть...

Спортики, что по кофе? используете? я да!

🔄 Тренеры и тренерессы, сохраняйте пост и делитесь им в своих каналах (только с сохранением авторства, плиз).🍊