BCAA, CLA и пиколинат хрома: правда о популярных спортивных добавках

😶 Я устала... Ну сколько можно.

Я устала от того, как людей разводят на 💰, обещая таблетки для идеального тела. Это гадко. Поэтому продолжаю забирать у вас надежду на магию.

🧬 СПОРТИВНЫЕ ДОБАВКИ

Часть 3: BCAA, CLA и пиколинат хрома

😶 BCAA Ну это, пожалуй, главная добавка "качков-кабачков".

Что обещают: рост мышц, быстрое восстановление, энергия для тренировок.

Что показывает наука:

BCAA (лейцин, изолейцин, валин) действительно запускают синтез белка через mTOR-сигнальный путь. Звучит круто,НО для строительства мышцепсов нужны ВСЕ аминокислоты (ак), а не только эти три.

Представьте: вы строите дом, а у вас есть только кирпичи, но нет цемента, арматуры и проч. Что получится? Правильно - куча 💩 кгхм... кирпичей.

Да, лейцин - самый главный для запуска синтеза белка, но без остальных ак процесс быстро останавливается. Так что если вы толком не употребляете все ак из белка пищи, горстка кирпичей не поможет.

Метаанализ 2017 года показал: BCAA работают только если вы в состоянии острого белкового голодания. То есть тренируетесь натощак (осуждаем) и не едите белок ващпе. В остальных случаях эффект либо нулевой, либо негативный - торможение синтеза белка!

Кому может быть полезно:

🟣 Тем, кто тренируется утром натощак (КПД от еды выше в разы, есичо)

🟣 При тренировках на выносливость 2+ ч (незначительно).

Кому точно не нужно:

🟢 99% обычных людей, которые едят еду, а не энергию солнца

🟢 Тем, кто получает белок из еды (1,4-2г на кг веса)

🟢Любителям фитнеса, которые тренируются 1-3 раза в неделю

Обычная куриная грудка или творог содержат ВСЕ незаменимые аминокислоты, а не только эти три. Зачем платить больше за меньшее?

😳 CLA (КОНЪЮГИРОВАННАЯ ЛИНОЛЕВАЯ КИСЛОТА)

Что обещают: Сжигание жира, сухая мышечная масса, быстрое похудение

Что показывает наука:

CLA должна влиять на фермент карнитин-пальмитоилтрансферазу (слабо с первого раза вслух прочесть?) и якобы увеличивать использование жиров в качестве энергии. Но крупный метаанализ 2015 года (18 исследований, 614 участников) показал жалкие 1,4 кг потери веса за 6 месяцев.

И самое обидное - большая часть из них - вода, а не жир.

Кому CLA может ну хоть как-то помочь:

🟢 Людям с ожирением в рамках комплексной программы похудения

🟣 При приеме 3-6г в день минимум 12 недель (может быть уберет лишнюю воду. А может, приведет к инсулинорезистентности...).

Кому не поможет:

🟢Стройным людям, желающим "досушиться" (тут вам в помощь йохимбин, если вы выступающий спортсмен)

🟢Людям, которые не соблюдают дефицит калорий.

Вердикт: За эти деньги лучше купите несколько ☕️ или наймите нутрициолога или тренера по бегу\фитнесу (на правах рекламы. 💌 @hypomania)

😳 ПИКОЛИНАТ ХРОМА

Что обещают: контроль аппетита, стабилизация сахара, жиросжигание

Что показывает наука:

Мне кажется, за мои посты вы меня скоро сожжёте на костре. Если я и стану популярным блогером, то посмертно.😢

Хром какбэ улучшает чувствительность к инсулину, помогает глюкозе лучше усваиваться клетками, и вжух - меньше тяги к сладкому, стабильный сахар, контроль аппетита.

Систематический обзор 2013 года (25 иссл.) показывает: средняя потеря веса 1,1 кг за 12-16 недель (=съедать в день на одну конфету меньше).

Cochrane review не нашел значимых эффектов для здоровых людей.

Единственный мизерный эффект - у людей с нарушением толерантности к глюкозе, и тот обсуждается. Решает ли это проблему плохо налаженного пищевого режима? Нет. Есть ли эффект плацебо? Есть.

Кстати, я пробовала на себе ради интереса. Не сработало. Видимо реально вредно много знать. 😶

Самое забавное - у большинства людей хрома в организме достаточно, и дополнительный просто выводится почками. That's it. Дорогая моча.

Возможный эффект:

🟣 У людей с преддиабетом или СД 2 типа (только по указанию врача!)

🟣 Плацебо у тех, кто не читал этот пост. Кто читал, извините!))

Кому не нужен:

🟢 Здоровым людям для "похудения"

🟢 Сладкоежкам

🟢 Людям без нарушений углеводного обмена

🎯 ЧЕСТНЫЕ ВЫВОДЫ:

большинство "жиросжигающих" добавок - маркетинг, построенный на наших мечтах о легком пути. Дефицит калорий, регулярные тренировки и терпение работают в 100% случаев. А вот добавки... 😳

А теперь кратко.

ЧТО РАБОТАЕТ:

✅ Креатин - для силовых тренировок

✅ Кофеин - для выносливости и концентрации

✅ Бета-аланин - для высокоинтенсивных нагрузок

✅ Цитруллин - для пампинга и силовых показателей

✅ Л-карнитин - только в очень специфических условиях!

ЧТО НЕ РАБОТАЕТ:

❌ BCAA - переоцененная пустышка

❌ CLA - жалкие 1,5 кг за полгода

❌ Пиколинат хрома - дорогая моча

❌ Глюкозамин - только больным суставам, эффект мизерный

ИТОГО: Из 9 популярных добавок реально работают только 5, и то с серьезными ограничениями и для тех, чей уровень нагрузки близкок к максимуму.

Любимые мои. Кушайте еду, спите достаточно, занимайтесь спортом. Это приведёт вас и к фигуре мечты и к здоровью и к ментально-психологическо-психиатрическо-морально-аморальному балансу.

Других путей нет. Но тот, который я предлагаю, реально крут!