10 Правил Здорового Сна: Как Спать и Не Поджирать

Какого чёрта?

- спросите вы, когда увидите в этом канале пост про сон.
Но на самом деле недостаток сна сильно сказывается на нашем пищевом поведении. Если мы не досыпаем, мы ...дожираем, стараясь хоть как-то добавить себе энергии. Так что...

Как правильно спать?

Вопрос кажется дурацким, но только 1 из 5 человек соблюдает гигиену сна, а значит, берет от сна всё и восстанавливается по-настоящему.

Даю вам 10 правил здорового сна. Плавно подходите к переменам, не пытаясь изменить всё и сразу. Вы не пожалеете.

1️⃣ Режим сна.
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время, даже в выходные (совы, соболезную 🥹). Это поможет настроить ваши циркадные ритмы - внутренние биологические часы организма. Регулярный режим сна способствует более эффективному производству гормонов и восстановлению организма.

Комфортная спальня
• Поддерживайте прохладную температуру (18-21°C). С днем теплого одеяла!
• Обеспечьте тишину и темноту. Установите плотные шторы или жалюзи для полного затемнения окон. Рассмотрите использование берушей и маски для сна. У меня такая, и это топчик
• Используйте удобный матрас и подушку. Посоветуйте хорошую подушку, а?

Ограничение экранного времени. Да-да, никаких рилзиков и тиктоков на ночь.
• Выключайте или убирайте от себя электронные устройства за 1-2 часа до сна
• Используйте специальные приложения или встроенные настройки телефона для уменьшения синего света в вечернее время. Синий свет экранов подавляет выработку мелатонина. Это мы выключаем.
• Избегайте просмотра коротких видео (например, в TikTok) перед сном - они стимулируют дофаминовую систему и возбуждают мозг вместо того, чтобы успокаивать.

Правильное питание. Та-дааа!
• Избегайте тяжелой пищи за 2-3 часа до сна
• Ограничьте употребление кофеина и алкоголя вечером

5️⃣ Физическая активность
• Регулярно занимайтесь спортом, но учитывайте индивидуальную реакцию организма: некоторым людям вечерние тренировки могут помочь уснуть, а у других они вызывают повышение уровня кортизола и бессонницу. Экспериментируйте и найдите оптимальное для вас время тренировок

Расслабляющие ритуалы
Создайте вечерний ритуал, который поможет вам расслабиться, например, теплая ванна, чтение, медитация или легкая растяжка. Я читаю на ночь (и ничего, что это серия про Ганнибала в стиле "кровь, кишки, распидорасило"). Да, времени не всегда хватает, но хотя бы 10-15 минут вы можете выкроить!

Управление стрессом
• Практикуйте техники релаксации, такие как глубокое дыхание или прогрессивная мышечная релаксация. Светские медитации - тоже топ. Я слушаю Настю
• Ведите дневник, чтобы "выгрузить" беспокоящие мысли перед сном.

Ограничение дневного сна
• Если вы спите днем, ограничьте сон 20-30 минутами. Если этот пост наберет 40 лайков, поделюсь лайфхаком, как проспав 20 минут, проснуться богом продуктивности
• Избегайте дневного сна после 15:00/

Естественный свет
• Проводите время на солнце днем, особенно утром. Спецом для Питера: солнце - это круглый блинчик в небе. Если его нет, просто откройте окно и улыбнитесь: это помогает регулировать циркадные ритмы
• Помните, что оконное стекло фильтрует до 50% полезного для циркадных ритмов света.

Правильное использование кровати
• Используйте кровать только для сна и интимной близости. Не работайте и не смотрите телевизор в постели. Кровать должна ассоциироваться только со сном (ну или...)

Если проблемы со сном сохраняются несмотря на соблюдение этих правил, рекомендуется обратиться к специалисту по сну-сну — сомнологу.

Ребят, здоровый сон - это не роскошь, а необходимость для полноценной и продуктивной жизни. Инвестируя в качество своего сна, вы инвестируете в свое здоровье и благополучие.Ну и перестаёте поджирать.

Распространяем среди бессонных тревожных заедальщиков, берём себе на заметку и уже сегодня попробуем выполнить хотя бы один пункт.
🔥 -сплю как убитый
❤️ -есть проблемки со сном